更年期以降の女性に気をつけてほしいのが、「骨粗鬆症」です。中高年の女性には身近な病気で、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症にかかっていると言われています。さらに近年の研究により、顔面骨密度の低下が顔のたるみを引き起こすということも分かってきました。
そこで今回は、更年期前後にやっておくべき骨粗鬆症の予防方法についてご紹介します。
女性ホルモンと骨密度の関係
骨粗鬆症は、更年期以降の女性に多い症状として知られています。骨粗鬆症とは骨の密度が低下して、骨がスカスカになった状態をいいます。くしゃみをしたり、つまずいて手をついたりなど、わずかな衝撃で骨折してしまう恐れがあり、骨折により介護が必要となってしまう人も少なくありません。
実はこの症状には女性ホルモンが関係していると言われています。一見関係なさそうに思えますが、骨と女性ホルモンは非常に密接な関係にあります。実は女性ホルモンには、古い骨を壊す細胞（破骨細胞）の働きを抑制する働きがあるのです。
古くなった骨は、メンテナンスによって新しい骨に生まれ変わるようにできています。健康な骨の場合、「破壊」と「形成」のバランスが保たれていますが、更年期を迎えて女性ホルモン(エストロゲン)が少なくなると、「破壊」するほうの細胞が活発になってしまいます。そうして骨の形成が追い付かなくなってしまい、結果として骨の量が少なくなってしまうのです。
骨の重要な役割
普段、骨の役割や働きを気にすることはないかもしれませんが、骨は私たちが生きていく上で欠かせない存在です。まずは、骨がどんな役割を担っているのかご紹介します。
骨が担っている役割とは？
役割①：支持機能
人間が2本足で立って歩けるのは、骨盤や背骨が私たちの身体を支えてくれているからです。姿勢を保つことができるのも、丈夫な骨が身体を支える支柱の役割を果たしているからです。
役割②：保護機能
私たちの身体には脳や内臓といった重要な器官がたくさんあります。骨は、それらの器官を保護する役割を担っています。脳は頭蓋骨、内臓は胸骨・胸椎・肋骨、子宮や腸は骨盤によって守られているのです。
役割③：造血機能
骨の中には骨髄というものがあり、そこでは赤血球や白血球、血小板が作られています。子供の頃は体中の骨で血液を作ることができますが、大人になると、その役割を担うのは胸骨・肋骨・骨盤・脊椎などに限られてきます。
役割④：貯蔵機能
骨にはカルシウムを貯蔵するという役割もあります。血液中のカルシウムが不足すると、骨から血液中にカルシウムが補われる仕組みです。逆に血液中のカルシウムが多すぎる場合は、骨に貯蔵できるようになっています。
骨が弱るとどんなことが起きる？
骨の状態は外見では確認できないため、たとえ骨が弱っていたとしてもすぐに気付くことができません。異変に気付くのは、身体に症状が現れてからという人がほとんどです。
骨が弱るとどんな症状が現れるのか、具体的にみていきましょう。
骨が弱っている時に起きる症状
- ・背中や腰が曲がってくる
- ・身長が前より縮む
- ・立ち上がる時に背中や腰が痛む
- ・転んだだけで骨折する
- ・重いものを持った時に背中や腰が痛む
更年期を迎えた頃から、こうした変化を感じる女性が多いようです。症状を自覚する頃には、すでに骨の密度が低下し始めている可能性があるため、違和感を覚えたら早めに対処するようにしましょう。
その顔のたるみ、骨密度が関係しているかも
年齢とともに気になってくるのが、顔のたるみや眼の落ち込みです。更年期を迎えたころから、急に気になるようになったという人も少なくないのではないでしょうか。実はそのたるみの原因は、骨密度の低下にあるかもしれません。
顔の骨はお肌の土台となり、顔の筋肉を支えています。そんな顔の骨も、年齢とともに少しずつ密度が低下してきてしまいます。肌の土台となる顔面骨密度が低下することで、肌のたるみや眼の落ち込みなどを引き起こしてしまうのです。
腰椎などの骨密度は61歳以上の高年層でよくみられますが、研究によると、顔面骨密度は40代以降の更年期には既に低下し始めるとされています。顔面骨密度の低下を防ぐためには、早めのケアで予防することが大切です。
骨の強さは何で決まる？
骨量は50歳を境に急激に減少します。特に女性ホルモン・エストロゲンが減少する更年期以降の女性は、古い骨を壊す破骨細胞の働きが活発になり、骨の密度が下がりやすい状態です。骨粗鬆症にならないようにするためには、骨量の低下を食い止めることが大切です。
強くて丈夫な骨の条件
強い骨というのはどのようなものでしょうか？骨の強さを決めるのは、下記3つの項目です。
- 柔軟性
- 弾力性
- 可塑性
強くて丈夫な骨というのは、「柔軟性」「弾力性」「可塑性」それぞれのレベルが高く、折れにくいという特徴があります。これらのレベルは、骨たんぱく質の量と質で変わってきます。この3つのレベルを高く保つことができれば、強くて丈夫な骨でいることができます。
骨密度を上げる方法
骨密度を上げて骨を強くするには、カルシウムを結合させている「骨たんぱく質」の存在が重要になってきます。骨たんぱく質を増やすためにはどうしたらいいのか、詳しくご紹介しましょう。
食事内容の見直し
骨密度を上げるために欠かせないたんぱく質といえば、コラーゲンです。コラーゲンは骨の基礎となるだけでなく、新しい骨を作るためにも必要な成分です。肌の美しさを保つ成分でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。
他にも、骨の主な材料であるカルシウムはもちろんのこと、そのカルシウムの吸収率を高めるビタミンDも日頃から意識して摂取するようにしてください。
適度な運動
骨をつくる細胞は、骨に負荷がかかるほど活発に働きます。骨を強くするためには、適度な運動で骨に負荷をかけることも大切です。
できるだけ階段を使う、ウォーキングを日課にするなど、毎日の生活の中に簡単な運動を取り入れてみましょう。
日光浴
カルシウムの吸収率を高めるビタミンD。このビタミンDは、太陽の光を浴びることによって体内で作られます。ビタミンDが増えるとカルシウムの吸収率も高くなるため、骨密度の向上につながります。
朝のウォーキングは、日差しを浴びながら適度な運動もできるためおすすめです。
骨粗鬆症に効く食べ物は？
骨密度が低下しやすい更年期女性。骨をつくるカルシウムやビタミンDは、積極的に摂りたい成分です。また、骨の形成を促すビタミンKも意識して摂るようにしましょう。
とはいえ、「これらの栄養素がどんな食品に含まれているのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。そこで、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを豊富に含む食品をご紹介します。食事の際には、ぜひこれらの栄養素を意識してみてください。
骨粗鬆症の予防に効果のある栄養素と、それを含む食品
カルシウム
牛乳、チーズ、小魚、大豆製品、干しエビ、ししゃも、ごま、小松菜、チンゲン菜
ビタミンD
イクラ、サケ、サンマ、サバ、カレイ、ウナギ、しいたけ、しめじ、キクラゲ、卵
ビタミンK
納豆、ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、キャベツ、パセリ、モロヘイヤ、春菊
【番外編】過剰摂取を避けたほうがいい食品
インスタント食品、ファストフード、スナック菓子、コーヒー、紅茶、アルコール
エクオールで骨粗鬆症を予防できる？
骨粗鬆症の予防に効果がある成分として、最近注目されているのが「エクオール」です。エクオールとは大豆イソフラボンが進化した成分のことで、スーパーイソフラボンとも呼ばれています。このエクオールは、女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをする成分として知られています。
エストロゲンには、古い骨を壊す「破骨細胞」を抑制する働きがあり、骨を丈夫に保つ役割を担っています。ところが更年期を迎えると、卵巣機能が低下してエストロゲンの分泌量が徐々に減少していきます。破骨細胞の働きが活発になることで、更年期の女性は骨密度が低下しやすい状態になってしまうのです。
エクオール摂取で骨密度の減少が抑制できる
エクオールはエストロゲンと同じように、破骨細胞の働きを抑制する効果があるといわれています。事実、1年間にわたる試験の結果、エクオールの摂取で骨密度の減少を50％抑制できたという結果が報告されています。
データ引用元：更年期ラボ（https://ko-nenkilab.jp/）
エクオールを産生しない45-60歳の閉経後女性93人を、エクオール群、プラセボ群に分け、１年間摂取し、骨密度の変化を計測。エクオール10mg摂取群の骨密度が有意に抑制された。
（出典：Tousen Y et. al. Menopause 2011）
エクオールは構造がエストロゲンに似ているため、破骨細胞の抑制以外にも、更年期症状の緩和や、美しさの維持など様々な効果を期待できる成分です。食事の際はカルシウムやビタミンだけでなく、エクオールも併せて摂取し、骨粗鬆症を予防していきましょう。
生活習慣の見直しやエクオールサプリメントで骨粗鬆症を予防
骨粗鬆症は「サイレント・ディジーズ(静かな病気)」と呼ばれるほど、症状が静かに進行していきます。そのため、自覚症状が現れる頃にはすでに骨が弱くなっているケースも珍しくありません。特に更年期以降は骨密度が減少しやすい状態にあるため、食事や運動習慣を見直して、骨密度の向上を目指しましょう。
骨粗鬆症の予防効果が期待されているエクオールに関しては、サプリメントも数多く販売されています。食事で補うことができない人は、エクオールサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ずっと美しく健康でいるために、今から骨を丈夫にしていきましょう。
