おすすめはエクオール!更年期症状を乗り切るためのコツ | うららかリズム

更年期を上手に乗り切るコツ -更年期症状のメカニズム-

40~50代の更年期には、心や体に様々な変化が表れます。症状は人によって様々で、ホットフラッシュや肩こり、手指の腫れ・痛みなど身体に変化があらわれるケースと、イライラする・落ち込みやすくなるなど心の変化を感じるケースがあります。特に心の変化は分かりづらく、自分でも更年期症状だと気付かないまま過ごしている人も少なくありません。

そんな更年期症状を軽減する効果があるとして注目されているのが、「エクオール」という成分です。今回は、更年期症状が起こるメカニズムや、男性の更年期症状、そしてエクオールの働きや効果などをご紹介します。

更年期症状はなぜ起こる?

更年期を上手に乗り切る

女性の体内では、40代に入ったころから卵巣機能が少しずつ低下していき、やがて閉経を迎えます。更年期とは閉経前後の約10年間のことで、多くの女性は40代~50代前後に更年期を迎えます。

この時期は心や身体に変化があらわれやすく、身体のだるさや体調の変化、イライラ・もやもやなど気持ちの変化を感じる人が多いようです。

女性であれば誰にでも訪れる更年期を上手に乗り切るには、まずはそのメカニズムを知っておくことが大切です。更年期症状が起こるメカニズムを詳しくみていきましょう。

更年期に変化が起こるメカニズム

更年期症状は、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少することにより起こるとされています。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、女性の身体はこの2種類の女性ホルモンがバランスよく働くことで、健康で若々しく保たれています。

しかしエストロゲンは、年齢と共に除々に分泌量が減少してしまいます。特に40代に入った頃からはエストロゲンが急激に減少していき、それによって体内のホルモンバランスに乱れが生じます。これが更年期の変化を引き起こす原因となるのです。

さらに、ホルモンバランスが乱れることによって自律神経の調整も乱れてしまいます。自律神経の乱れも、身体や心に様々な不調があらわれる原因となります。

更年期による変化が早く訪れる人と遅い人の違いは?

変化があらわれる時期の違い

更年期の変化を感じるタイミングは、人によって様々です。40歳ごろから変化を感じ始める人もいれば、50歳を過ぎてから変化を感じる人もいます。中には全く変化を感じないという人もいるようです。

変化を感じるタイミングが早い人と遅い人では何が違うのでしょうか? 詳細はまだ解明されていませんが、一般的に挙げられている要因をご紹介します。

更年期による変化が早く訪れやすい人

  • ・不妊治療を受けたことがある人
  • ・子宮内膜症の手術を受けたことがある人
  • ・がん治療を受けたことがある人
  • ・喫煙している人
  • ・血行不良(冷え性)の人

上記にあてはまる人は、変化が早く訪れやすいといわれています。まだ変化を感じていない方も、生活習慣を見直したりエクオールサプリメントを取り入れたりなど、早めに対策をしておきましょう。

更年期による変化が遅くなりやすい人

  • ・もともと経血量が多い人(エストロゲンの分泌量が多い)
  • ・体内脂肪が多い人(女性ホルモンが大量に分泌されている)
  • ・普段から乳製品や大豆製品をよく食べている人

上記にあてはまる人は、変化が訪れるのが遅くなる傾向にあるようです。ただ、生活習慣やストレスの程度、体調などによっても変わってきますので、心と体を健やかに保つことが大切です。


更年期にあらわれる心身の変化は、生活習慣を見直し、早い段階で健康的な生活を送ることで遅らせたり軽減したりすることができます。まだ変化を感じていない方もエクオールを習慣的に摂取するなどして、女性ホルモンの働きを助けることが大切です。

20~30代であらわれるプレ更年期(若年性更年期)とは?

近年では「プレ更年期(若年性更年期)」という言葉も生まれており、ホルモンバランスの乱れなどが原因で、20代~30代で更年期症状に似た変化が現れることも珍しくありません。

エストロゲンの減少によっておこる更年期症状とは違い、プレ更年期(若年性更年期)はストレスや生活習慣の乱れが主な原因とされています。

また、中には40歳未満で閉経を迎える「早発閉経」の人もいます。気になる症状がある場合は、早めに婦人科を受診するようにしてください。

更年期症状のセルフチェック

更年期症状は個人差が大きいため判断が難しく、なんとなく変化を感じていても、ただの体調不良として見落とされてしまうことが少なくありません。特に気持ちの変化は分かりづらいため、自分でもなかなか気づかないケースが多いようです。

下記のような変化を感じていたら、それは更年期症状によるものかもしれません。まずはセルフチェックしてみましょう。

更年期症状セルフチェック

症状1.
眠りが浅い、もしくは眠れない
症状2.
急にイライラするようになった
症状3.
以前に比べ寒がりになった
症状4.
食べる量は変わっていないのに20代に比べ体重がかなり増減した
症状5.
ホットフラッシュがある(顔や身体が急にのぼせたり火照ったりするようになった)
症状6.
汗をかきやすい
症状7.
動悸や息切れをするようになった
症状8.
生理不順、または不正出血
症状9.
身体がだるい
症状10.
肩こりがひどくなった
症状11.
頭痛が増えた、または頭痛の症状がひどくなった
症状12.
耳鳴りやめまいを起こすようになった
症状13.
無気力・倦怠感
症状14.
ドライマウス・ドライアイ
症状15.
むくみがひどくなった
症状16.
すぐに疲れる
症状17.
なかなか疲れが取れなくなった
症状18.
時々吐き気がある
症状19.
不安になったり、気分が落ち込んだりすることが多くなった
症状20.
時々腹痛になる

上記のチェック項目はあくまで参考程度のものですが、チェック項目に対して複数個該当している場合は更年期症状の可能性があります。早めに対策を開始して、上手に乗り越えていきましょう。

更年期と上手く付き合うための基本

更年期を上手に乗り切るためには、症状をやわらげる方法を知っておくことが大切です。

更年期症状の対策はクリニックでの治療のような専門的なものもありますが、生活習慣の見直しなど基本的な対策で改善することも少なくありません。今はまだ心身の変化を感じていない方も、今のうちから規則正しい生活を意識しておきましょう。

対策1.生活習慣の改善

生活習慣の改善

更年期症状を改善するためには、バランスのいい食事や良質な睡眠が欠かせません。特に睡眠不足は更年期症状を悪化させる原因の一つとしても知られています。なかなか寝付けない人や睡眠が浅く夜中に目が覚めてしまう人は、寝室の環境や寝る前の習慣を見直してみてください。

睡眠時間の確保が難しい人は、まず眠りの質を高めることから始めましょう。睡眠の質を高めてくれるサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

対策2.ストレスを溜めない

ストレス解消

ホルモンバランスや自律神経が乱れやすい更年期は、ストレスの影響を受けやすい時期です。仕事や家事の忙しさもあり、小さなことでもイライラしやすくなってしまいます。

更年期症状を軽減するためには、ストレスを溜めないようにして、適度にストレスを発散することが大切です。好きな音楽を聞いたり、気の合う友人と話をしたり、趣味を楽しんだりするなど、リラックスできる時間を作るように心がけましょう。

対策3.適度な運動

適度な運動

身体がだるいからといって体を動かさないでいると、徐々に代謝が悪くなり、更年期症状がますます悪化してしまうこともあります。気持ちをリフレッシュするためにも、適度に体を動かすことが大切です。

軽いジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は、自律神経のバランスを安定させるのに効果的と言われています。運動が苦手な方や時間がとれないという方も、家事を行う際に大きく体を動かしたり、歩いて買い物に行くなどして、少しでも体を動かすようにしましょう。

対策4.大豆製品を摂取する

大豆製品を摂取する

大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性の美しさをサポートする成分として知られています。現在ではさまざまな大豆製品が販売されているうえ、サプリメントも充実しているので、手軽にできる更年期対策として続けている方も多いようです。

最近では、大豆イソフラボンだけではなく、スーパーイソフラボンと呼ばれる成分「エクオール」も話題になっています。

更年期女性は「エクオール」を味方につけて

更年期に大豆イソフラボンを摂取するといいというのは、一般的によく知られていると思います。ところが最近の研究により、大豆イソフラボンそのものよりも、イソフラボンが腸内細菌によって変換された「エクオール」という成分の方がより有効だということが分かってきました。

エクオール(スーパーイソフラボン)は女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た構造をしていて、分泌量が減ってしまったエストロゲンの働きをサポートしてくれる成分として期待されています。

臨床試験で認められたエクオールの効果

研究により、エクオールには効果があることが分かっています。特にホットフラッシュやシワの改善など、更年期の女性にとって嬉しい効果が報告されています。

  • ・ホットフラッシュの改善
  • ・首こり、肩こりの軽減
  • ・目尻のシワの改善
  • ・骨粗鬆症の予防(骨密度の減少抑制)

1日に理想とされるエクオールの量とは?

1日に必要なエクオールの目安量は10mg程度だといわれています。身近な食材から摂取するなら、下記の量が目安となります。

  • ・納豆1パック(50g)
  • ・木綿豆腐2/3丁(200g)
  • ・豆乳1杯(200g)

エクオールは誰にでもつくれるわけではない!?

実は、日本人女性の約50%はエクオールを体内で作ることができません

エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換されることで生まれますが、この腸内細菌は誰のお腹の中にでもいるわけではありません。エクオールをつくる腸内細菌を持っていない人は、大豆製品からイソフラボンを摂取してもエクオールに変換することができないのです。

成分を体内でつくれない人がエクオールを摂取するには、サプリメントで直接摂取するという方法があります。エクオールサプリメントであれば1日に必要な10mgの成分を手軽に摂ることができるため、更年期を迎えた女性にとって心強い味方です。

また、エクオールは体内に留めておけないので、エクオールをつくれる人であっても毎日十分な量の大豆製品を食べる必要があります。食事だけでは不足してしまうという人は、サプリメントを活用して不足分を補うようにしましょう。

男性の更年期症状

男性の更年期症状

更年期症状というと女性特有のもののように思われますが、実は男性でも40代を過ぎたころから心身の変化を感じる方が多いようです。閉経前後の更年期にあらわれる女性の更年期症状とは違い、男性の更年期症状は40代以降であればどの年代でも起こる可能性があります。

男性の更年期症状はまだ馴染みがないという方も多く、ただの不調だと思い我慢してしまう方も少なくありません。しかし、年齢に伴う変化を感じているときは、無理をしないことが大切です。下記のような症状を感じている方は注意が必要です。

  • 症状1.頭痛・めまい
  • 症状2.抑うつ・イライラ
  • 症状3.筋肉量の低下
  • 症状4.性欲の低下・ED

男性の更年期対策

男性の更年期症状は、年齢に伴い男性ホルモン・テストステロンが減少することで起こるとされています。クリニックでの治療方法もありますが、まずは生活習慣を見直すことが基本です。下記3つのポイントを意識してみてください。

対策1.生活習慣の改善

日頃から適度な運動を行ない、規則正しい時間に就寝・起床するように心がけましょう。

対策2.体力がつく効果的な食べ物を食べる

にんにく、にら、玉ねぎ、モツ鍋、オクラ、山芋、ナメコ、納豆、セロリ、しじみ、緑茶、鮭、アーモンドなど、更年期予防や対策になる食材や料理を食べるようにしましょう。

対策3.ストレスを溜め込まない

40代以降は仕事のプレッシャーや人間関係、子育て、介護、体調の変化など様々なストレスを抱えやすい年代です。しかし、ストレスは男性ホルモンの分泌や自律神経に大きな影響を及ぼし、心身の不調を引き起こす原因となります。スポーツやドライブなど、自分なりのストレス解消方法を見つけておくことが大切です。

男性にもうれしいエクオールのパワー

女性の更年期症状を和らげる成分として注目されているエクオールですが、男性にもうれしいメリットがあります。エクオールには様々な働きがあり、下記のような効果が期待できるといわれています。

  • ・育毛効果
  • ・痛風や前立腺がんの予防
  • ・筋肉量UP

女性ホルモンのエストロゲンには髪のハリやコシを保つ働きがあり、それと似た構造をもつエクオールにも髪の健康を保つ効果があるといわれています。また、抗酸化作用によりカラダのさびつきを防止したり、抗アンドロゲン作用により前立腺肥大を防ぐといった効果も期待されています。

男性でもエクオールをつくれない人がいる

男性においても、持っている腸内細菌の種類によってエクオールをつくれる人とつくれない人がいます。また、エクオールをつくれる人であっても十分な量を毎日しっかり摂取するのは簡単ではありません。

近年では、手軽に摂れるエクオールサプリメントを取り入れる男性も増えているようです。噛んで食べられるタブレットタイプのエクオールサプリメントなら、水なしでも飲めるため、外出時の持ち運びにも便利です。

エクオールを摂取して身体も心も快適に更年期を過ごそう!

更年期を快適に

更年期以降の女性は、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が急激に減少することで、心身に様々な変化があらわれます。

変化があらわれる時期や症状は人によって異なりますが、基本の対策は規則正しい生活とストレスを溜め込まないということです。バランスのいい食事、良質な睡眠、適度な運動を意識することから始めましょう。

大豆イソフラボン由来の成分「エクオール」は、様々な更年期症状に効果があるとして注目されています。また、抗酸化作用や肌・髪の美しさを保つ効果も期待されています。体内でエクオールを作ることができない人は、サプリメントも上手に使ってエクオールを摂取するのもおすすめです。

年齢と共に減ってしまったエストロゲンを増やすことはできませんが、その働きをサポートすることはできます。生活習慣の見直しやエクオールサプリメントで、更年期を上手に乗り切りましょう。