エクオールサプリを飲んだ日も、大豆製品を食べても良い？

更年期症状の軽減や美容効果も期待されているエクオール。
エクオールは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分が腸内細菌の働きによって生まれます。
この腸内細菌は、「エクオール産生菌」と呼ばれ、大豆イソフラボンをもとにエクオールをつくり出します。

大豆イソフラボンを含む食品は、豆腐や納豆などの大豆加工食品、豆乳や大豆飲料、大豆加工補助食品などを指します。最近では大豆食品を食べる代わりにエクオールサプリを飲む人が増えていますね。
そこで気になるのは普段、大豆食品を食べている人が、エクオールサプリを飲んでも過剰摂取にならないのかどうかです。

大豆イソフラボンはアグリコン型とグリコシド型の2種類

結論にたどり着く前に、体内でエクオールがどのように作られているのかをご説明します。

実はエクオールを作り出す大豆イソフラボンには、糖が分離していて体内に吸収されやすい「アグリコン型」と、糖が分離してなく体内に吸収されにくい「グリコシド型」に分かれています。糖が分離していないグリコシド型は、腸内細菌により分離→アグリコン型に生成→体内に吸収される、というステップを踏みます。ちなみに納豆や豆腐のほとんどがグリコシド型であり、味噌や醤油などはアグリコン型を多く含みます。

そのためアグリコン型の大豆イソフラボンに比べて、私たちがよく食べる納豆や豆腐のグリコシド型の吸収率はあまりよくありません。

大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安は？

健康によいとされる大豆イソフラボンですが、前述した内容を踏まえて、一日の摂取量の目安を確認します。

さまざまな実験の結果からエクオールの1日あたり摂取量の目安は10mgであることがわかっています。個人差はありますが、エクオール10mgを体内で作り出すには、約50mgの大豆イソフラボンが必要になります。大豆食品から摂取した場合、豆腐なら2/3丁、納豆なら1パックが、エクオール10mgを作るのに必要な目安量です。

一方、食品安全委員会によって定められている大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量は、上限値が70mg～75mg/日とされています。
また特定保険用食品として大豆イソフラボンアグリコンを摂取する場合には、一日の上乗せ摂取量は上限値が30mg/日と定められています。
しかしここでの一日の摂取目安量とは、安全性を考慮した上でかなりの幅をとったものであり、食品安全委員会では「大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではない」という考え方を示しています。

そもそも現代の日本人の平均的な大豆イソフラボンの摂取量はかなり低く、一日あたり約20mgという調査結果もあります。
このことから、多くの人たちは十分に大豆イソフラボンを摂取できてはいない状況といえます。

まとめると、エクオールサプリを飲んだ日に大豆食品を食べても問題はありません。摂取量はあくまで目安であり、そこまで気にする必要はないでしょう。
ただしサプリメントの1日の摂取量はしっかり守り、過剰摂取は控えるようにしてください。